Barramundi en croûte de sésame faible en calories
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Barramundi en croûte de sésame faible en calories

Barramundi en croûte de sésame faible en calories

avec pois sucrés à l’ail et sauce soja au beurre

Les graines de sésame donnent une délicieuse saveur de noix à cette irrésistible recette de barramundi. La sauce soja au beurre apporte une touche sucrée et salée qui fait de ce plat une réussite.

«Faible en calories» est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.

étiquettes:
Faible en calories
Allergènes:
Poisson
Fruit de Mer/Seafood
Sésame
Soya
Lait

Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.

Durée de préparation30 minutes
Temps de cuisson
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité par portion

282 g

Barramundi

(Contient Poisson, Fruit de Mer/Seafood)

1 cs

Graines de sésame

(Contient Sésame)

¾ tasse(s)

Riz basmati

4 cs

Mélange mirin-soya

(Contient Soya)

30 g

Gingembre

2 pièce(s)

Oignons verts

113 g

Pois mange-tout

1 pièce(s)

Gousses d'ail

Pas inclus dans votre livraison

1 cs

Beurre non salé*

(Contient Lait)

1 cs

Huile*

¼ cc

Sel*

0.13 cc

Poivre*

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Informations nutritionnelles

Énergie (kcal)640 kcal
Graisses19 g
dont saturés6 g
Glucides80 g
dont sucres9 g
Fibres3 g
Protéines36 g
Cholestérol75 mg
Sel1130 mg

Ustensiles

Casserole moyenne
Verre doseur
Cuillères à mesurer
Essuie-tout
Plaque de cuisson
Grande poêle antiadhésive
Papier aluminium

Instructions

Faire cuire le riz
1

Ajouter 1 1⁄4 tasse d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes) dans une casserole moyenne, puis couvrir et porter à ébullition. Ajouter le riz et 1⁄8 c. à thé de sel (doubler la quantité pour 4 personnes). Réduire à feu doux. Couvrir et faire cuire de 12 à 14 minutes, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau ait été absorbée. Retirer la casserole du feu. Garder couvert et réserver.

Préparer
2

Pendant que le riz cuit, peler, puis émincer ou presser l’ail. Écraser le gingembre avec un rouleau à pâtisserie ou une casserole lourde. Trancher les oignons verts et séparer les morceaux verts des morceaux blancs. Parer les pois sucrés. Sécher le barramundi avec un essuie-tout. Saler et poivrer. Parsemer uniformément le dessus et les côtés du barramundi de graines de sésame. (REMARQUE : Éviter de parsemer le côté peau de graines de sésame.)

Faire cuire le barramundi
3

Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1/2 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis le barramundi, côté peau vers le bas. Faire cuire de 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que la peau soit dorée et croustillante. Transférer le barramundi sur une plaque à cuisson recouverte de papier d’aluminium, côté peau vers le bas. Faire griller au centre du four de 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que le barramundi soit entièrement cuit**. Essuyer soigneusement la poêle.

Faire cuire les pois sucrés
4

Pendant que le barramundi cuit, faire chauffer une poêle antiadhésive moyenne à feu moyen-élevé. Ajouter 1/2 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis les pois sucrés. Faire cuire de 4 à 5 minutes en remuant souvent, jusqu’à ce que les pois sucrés soient légèrement croquants. Saler et poivrer. Ajouter la moitié de l’ail. Poursuivre la cuisson pendant 30 secondes en remuant souvent, jusqu’à ce que les aliments dégagent leur arôme. Transférer les pois sucrés dans une assiette et couvrir pour garder chaud. Essuyer soigneusement la poêle.

Préparer la sauce soja au beurre
5

Faire chauffer la même poêle à feu moyen. Ajouter 1 c. à soupe de beurre (doubler la quantité pour 4 personnes), puis faire fondre en tournoyant. Ajouter le reste de l’ail, le gingembre et les morceaux blancs des oignons verts. Faire cuire pendant 1 minute en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que les oignons ramollissent. Ajouter le mélange mirin-soja. Porter à ébullition et poursuivre la cuisson de 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement. Retirer du feu. Retirer le gingembre et le jeter.

Terminer et servir
6

Séparer les grains de riz à la fourchette, puis répartir dans les assiettes. Servir le barramundi et les pois sucrés en accompagnement. Napper le tout de la sauce soja au beurre. Parsemer du reste des oignons verts.