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Boulettes de dinde à la courgette
avec couscous
Le secret pour des boulettes de viande ultra juteuses est d’ajouter des râpures de courgette. Essayez cette méthode et vous verrez! En accompagnement, servez le couscous aux herbes avec un mélange de courgettes, de tomates et d’oignons pour des saveurs plus fraîches.
Les « repas futés » sont basés sur un calcul considérant la quantité de kilocalories et de glucides par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
250 g
Dinde hachée
200 g
Courgette
1 cs
Mélange d'épices méditerranéen
(Contient Sulfites)
4 cs
Hummus
(Contient Sésame)
1 pièce(s)
Citron
7 g
Persil
113 g
Petites tomates
1 pièce(s)
Concentré de bouillon de poulet
113 g
Oignon rouge
¼ tasse(s)
Couscous
(Contient Blé)
2 pièce(s)
Gousses d'ail
Pas inclus dans votre livraison
1.5 cs
Huile*
½ cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Dans une casserole moyenne, ajouter 1⁄2 tasse d’eau, 1/8 c. à thé de sel (doubler les qtés pour 4 pers.) et le concentré de bouillon. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé. Retirer la casserole du feu et ajouter la moitié du couscous (toute la qté pour 4 pers.). Bien mélanger. Couvrir et laisser reposer pendant 5 min. Lorsque le couscous sera tendre, séparer les grains à la fourchette.
Entre-temps, râper la moitié de la courgette. Couper le reste de la courgette en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 0,5 cm (1⁄4po). Peler, puis émincer ou presser l’ail. Peler, puis couper l’oignon en morceaux de 1,25 cm (1⁄2 po). Zester, puis presser la moitié du citron. Couper le reste du citron en quartiers. Hacher grossièrement le persil.
Dans un grand bol, ajouter la dinde, l’ail, le mélange d’épices méditerranéen, la courgette râpée, la moitié du persil et 1⁄4 c. à thé de sel (doubler la qté pour 4 pers.). Poivrer, puis mélanger. Former à partir du mélange 6 boulettes de taille égale (12 boulettes pour 4 pers.). Disposer les boulettes sur une plaque à cuisson recouverte de papier d’aluminium. Arroser les boulettes de 1⁄2 c. à soupe d’huile (doubler la qté pour 4 pers.). Cuire au centre du four de 12 à 16 min, jusqu’à ce que les boulettes soient dorées et entièrement cuites**.
Entre-temps, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1⁄2 c. à soupe d’huile (doubler la qté pour 4 pers.), puis les demi-lunes de courgette, les tomates et les oignons. Cuire de 3 à 4 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les courgettes soient légèrement croquantes.
Lorsque le couscous sera prêt, ajouter le zeste de citron, le reste du persil, 1⁄2 c. à soupe de jus de citron et 1⁄2 c. à soupe d’huile (doubler les qtés pour 4 pers.). Saler et poivrer, puis bien mélanger. Réserver. Dans un petit bol, ajouter le houmous, le reste du jus de citron et 1 c. à soupe d’eau. Saler et poivrer, puis bien mélanger.
Répartir le couscous dans les assiettes. Garnir de boulettes et de légumes. Arroser d’unfilet de sauce au houmous. Arroser du jus d’un quartier de citron, si désiré.