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Tilapia aux câpres et à l’aneth
avec couscous, tomates et épinards
Les câpres donnent un goût saumuré au tilapia garni d’une crémeuse sauce dijonnaise à l’aneth. Le tout repose sur un lit de couscous citronné qui absorbe chacune de ces belles saveurs!
« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
300 g
Tilapia
(Contient Tilapia)
½ tasse(s)
Couscous
(Contient Blé)
113 g
Petites tomates
1 pièce(s)
Gousses d'ail
30 g
Câpres
(Peut contenir Noix, Poisson, Lait, Sulfites)
1 pièce(s)
Citron
7 g
Aneth
56 g
Jeunes épinards
½ cs
Moutarde de Dijon
(Contient Moutarde Peut contenir Crustacés, Oeuf, Poisson, Lait, Sésame, Soya, Sulfites, Blé)
2 cs
Mayonnaise
(Contient Oeuf, Moutarde Peut contenir Blé, Crustacés, Poisson, Moutarde, Sésame, Soya, Lait, Sulfites, Oeuf)
Pas inclus dans votre livraison
¼ cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
4 cc
Huile*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
• Dans une casserole moyenne, ajouter 2/3tasse (1 1/3tasse) d’eau et 1/8 c. à thé (1⁄4 c. à thé) de sel. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
• Retirer la casserole du feu, puis ajouter le couscous. Bien mélanger.
• Couvrir et laisser reposer pendant 5 min.
• Lorsque le couscous sera tendre, séparer les grains à la fourchette.
• Entre-temps, couper les tomates en deux.
• Peler, puis hacher finement ou presser l’ail.
• Égoutter les câpres en réservant la saumure, puis les sécher avec un essuie-tout. Hacher grossièrement le quart des câpres.
• Zester le citron. Presser la moitié du citron, puis couper le reste en quartiers.
• Hacher grossièrement l’aneth et les épinards.
• Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
• Sécher le saumon avec un essuie-tout, puis saler et poivrer.
• Ajouter à la poêle chaude 1 c. à thé (2 c. à thé) d’huile, puis le saumon, côté peau vers le bas.
• Poêler de 4 à 5 min, jusqu’à ce que la peau soit croustillante. Retourner le saumon et cuire de 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’il soit doré et entièrement cuit**.
• Entre-temps, ajouter dans un petit bol la moutarde, la mayonnaise, les câpres hachées, la moitié du jus de citron, 1 c. à thé (2 c. à thé) d’aneth et la moitié de l’ail. (REMARQUE : Consulter les guides pour la quantité d’ail et d’aneth.)
• Saler et poivrer, puis bien mélanger.
• Dans un grand bol, ajouter le couscous, les tomates, les épinards, le zeste de citron, le reste des câpres, le reste du jus de citron, la saumure de câpres réservée, 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile, le reste de l’ail et 1 c. à thé (2 c. à thé) d’aneth. (REMARQUE : Consulter les guides pour la quantité d’ail et d’aneth.)
• Saler et poivrer, puis bien mélanger.
• Répartir le couscous dans les assiettes.
• Garnir de saumon, puis arroser d’un filet de sauce aux câpres et à l’aneth.
• Parsemer du reste de l’aneth, si désiré.
• Servir les quartiers de citron en accompagnement.
Si vous avez choisi le tilapia, le préparer et le cuire de la même façon que la recette vous indique de préparer et de cuire le saumon, mais en réduisant le temps de cuisson à 2 à 3 min par côté**.