Poulet rôti au harissa
avec pilaf de boulgour aux tomates et sauce au yogourt à la menthe
Le pilaf de boulgour aux tomates tire son goût exquis des tomates caramélisées la casserole avec de l’ail. De son côté, le mélange d’épices fumées façon harissa donne au poulet sa belle couleur et sa riche saveur. Enfin, la sauce au yogourt à la menthe offre une note rafraîchissante à ce plat d’inspiration nord-africaine!
« Faible en glucides » est basé sur un calcul considérant la quantité de glucides par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
310 g
Filets de poitrines de poulet
½ tasse(s)
Boulgour
(Contient Blé)
1 cs
Mélange d'épices harissa
190 g
Tomato
56 g
Bébés épinards
100 ml
Yogourt grec
(Contient Lait)
7 g
Menthe
2 pièce(s)
Gousses d'ail
½ pièce(s)
Citron
1 pièce(s)
Concentré de bouillon de poulet
Pas inclus dans votre livraison
2 cs
Huile*
0.63 cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, laver et sécher tous les fruits et légumes.Guide pour la quantité d’ail à l’étape 4 :• Doux :1/4 c. à thé (1/2 c. à thé)• Moyen : 1/4 c. à thé (1 c. à thé)• Relevé : 1 c. à thé (2 c. à thé) • Peler, puis hacher finement ou presser l’ail.• Couper les tomates en morceaux de 1,25 cm (1⁄2 po).• Chauffer une casserole moyenne à feu moyen-élevé.• Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile, puis les tomates. Cuire de 3 à 5 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les tomates soient très tendres et commencent à éclater.• Ajouter la moitié de l’ail. Poursuivre la cuisson pendant 30 s, en remuant souvent, jusqu’à ce que les aliments dégagent leur arôme.
• Dans la casserole contenant les tomates, ajouter le concentré de bouillon, 2/3tasse (1 tasse) d’eau et 1⁄2 c. à thé (1 c. à thé) de sel. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.• Incorporer le boulgour, puis porter de nouveau à ébullition. Couvrir et retirer la casserole du feu.• Laisser reposer de 18 à 20 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que le liquide ait été absorbé.
• Entre-temps, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen.• Sécher le poulet avec un essuie-tout. Saler et poivrer, puis assaisonner du mélange d’épices façon harissa.• Ajouter à la poêle chaude 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile, puis le poulet. Poêler de 3 à 4 min par côté, jusqu’à ce que le poulet soit doré et entièrement cuit**.
• Entre-temps, hacher grossièrement les épinards.• Zester, puis presser la moitié du citron (le citron entier pour 4 pers.). Couper le reste du citron en quartiers.• Hacher finement la menthe.• Dans un petit bol, ajouter le yogourt, le zeste de citron, 1⁄2 c. à soupe (1 c. à soupe) de jus de citron, 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’eau, 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de menthe et 1⁄2 c. à thé d’ail. (REMARQUE : Consulter le guide pour la quantité d’ail.)• Saler et poivrer, au goût, puis bien mélanger. (CONSEIL : Ajouter 1⁄4 c. à thé [1⁄2 c. à thé] de sucre pour obtenir une sauce plus équilibrée.)
• Dans la casserole contenant le pilaf, ajouter les épinards. Saler et poivrer, au goût.• Remuer pendant 30 s, jusqu’à ce que les épinards tombent.
• Répartir le pilaf de boulgour aux tomates dans les assiettes. Garnir de poulet.• Couronner d’un soupçon de sauce au yogourt à la menthe.• Parsemer du reste de la menthe, si désiré.• Arroser du jus d’un quartier de citron, si désiré.