Poitrines de poulet rôties au harissa
avec pilaf de boulgour aux tomates et sauce au yogourt à la menthe
Le pilaf de boulgour aux tomates tire son goût exquis des tomates caramélisées à la casserole avec de l’ail. De son côté, le mélange d’épices fumées façon harissa donne au poulet sa belle couleur et sa riche saveur. Enfin, la sauce au yogourt à la menthe offre une note rafraîchissante à ce plat d’inspiration nord-africaine!
« Faible en glucides » est basé sur un calcul considérant la quantité de glucides par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
2 pièce(s)
Poitrines de poulet
½ tasse(s)
Boulgour
(Contient Blé)
1 cs
Mélange d'épices harissa
160 g
Tomato
56 g
Bébés épinards
100 ml
Yogourt grec
(Contient Lait)
7 g
Menthe
2 pièce(s)
Gousses d'ail
½ pièce(s)
Citron
1 pièce(s)
Concentré de bouillon de poulet
Pas inclus dans votre livraison
2 cs
Huile*
0.63 cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes.Guide pour la quantité d’ail à l’étape 4 (doubler la qté pour 4 pers.) : Doux : 1/4 c. à thé Moyen : 1/2 c. à thé Relevé: 1 c. à thé Peler, puis émincer ou presser l’ail. Couper les tomates en morceaux de 1,25 cm (1⁄2 po). Chauffer une casserole moyenne à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à soupe d’huile (doubler la qté pour 4 pers.), puis les tomates. Cuire de 3 à 5 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les tomates soient très tendres et commencent à éclater. Ajouter la moitié de l’ail. Poursuivre la cuisson pendant 30 s, en remuant souvent, jusqu’à ce que l’ail dégage son arôme.
Dans la casserole contenant les tomates, ajouter le concentré de bouillon, 2/3 tasse d’eau (1 tasse pour 4 pers.) et 1⁄2 c. à thé de sel (doubler la qté pour 4 pers.). Couvrir et porter à ébullition à feu élevé. Ajouter le boulgour. Couvrir et retirer la casserole du feu. Laisser reposer de 16 à 18 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que le liquide ait été absorbé.
Entre-temps, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Pendant que la poêle chauffe, sécher le poulet avec un essuie-tout. Saler, poivrer et assaisonner du mélange d’épices façon harissa. Ajouter à la poêle chaude 1 c. à soupe d’huile (doubler la qté pour 4 pers.), puis le poulet. Poêler de 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce que le poulet soit doré. Transférer le poulet sur une plaque à cuisson. Rôtir au centre du four de 8 à 10 min, jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit**.
Entre-temps, hacher grossièrement les épinards. Zester, puis presser la moitié du citron (le citron entier pour 4 pers.). Couper le reste du citron en quartiers. Hacher finement la menthe. Dans un petit bol, ajouter le yogourt, le zeste de citron, 1⁄2 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à soupe d’eau, 1 c. à soupe de menthe (doubler les qtés pour 4 pers.) et 1⁄2 c. à thé d’ail. (REMARQUE : Consulter le guide pour la quantité d’ail.) Saler et poivrer, au goût, puis bien mélanger. (CONSEIL : Ajouter 1⁄4 c. à thé de sucre [1⁄2 c. à thé pour 4 pers.] pour obtenir une sauce plus équilibrée.)
Dans la casserole contenant le pilaf, ajouter les épinards. Saler et poivrer, au goût. Remuer pendant 30 s, jusqu’à ce que les épinards tombent.
Trancher finement le poulet. Répartir le pilaf de boulgour aux tomates dans les assiettes. Garnir de poulet. Couronner d’un soupçon de sauce au yogourt à la menthe. Parsemer du reste de la menthe, si désiré. Arroser du jus d’un quartier de citron, si désiré.