Bols de boulgour et de tofu
avec vinaigrette ranch maison aux jalapenos
La vinaigrette ranch maison aux jalapenos vole la vedette dans ces bols équilibrés et rapides à préparer. Le tofu fumé et saisi se marie parfaitement à la vinaigrette ranch crémeuse, et le boulgour citronné donne de la couleur à chaque bouchée!
« Faible en glucides » est basé sur un calcul considérant la quantité de glucides par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
1 pièce(s)
Tofu
(Contient Soya)
56 g
Bébés épinards
3 cs
Crème sure
(Contient Lait)
2 cs
Mayonnaise
(Contient Oeuf, Moutarde)
1 pièce(s)
Citron
1 pièce(s)
Jalapeño
1 cs
Mélange paprika fumé et ail
(Contient Sulfites)
½ tasse(s)
Boulgour
(Contient Blé)
7 g
Persil
1 pièce(s)
Gousses d'ail
1 pièce(s)
Tomato
Pas inclus dans votre livraison
¼ cc
Sucre*
2.5 cs
Huile*
0.63 cc
Sel*
¼ cc
Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Guide pour la quantité d’ail à l’étape 4 : Doux : 1/8 c. à thé (1/4 c. à thé) Moyen : 1/4 c. à thé (1/2 c. à thé) Relevé : 1/2 c. à thé (1 c. à thé) Guide pour le niveau d’épice à l’étape 4 : Doux : 1/2 c. à soupe (1 c. à soupe) Moyen : 1 c. à soupe (2 c. à soupe) Épicé : 1 1/2 c. à soupe (3 c. à soupe) Très épicé : 2 c. à soupe (4 c. à soupe) • Dans une casserole moyenne, ajouter 3⁄4 tasse (1 1⁄2 tasse) d’eau et 1⁄2 c. à thé (1 c. à thé) de sel. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.• Ajouter le boulgour. Bien mélanger, puis couvrir et retirer du feu.• Laisser reposer de 15 à 16 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que le liquide ait été absorbé. Séparer les grains à la fourchette.
• Entre-temps, chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen.• Sécher le poulet avec un essuie-tout. Saler, poivrer et saupoudrer du mélange paprika fumé et ail. • Ajouter 1⁄2 c. à soupe d’huile à la poêle chaude, puis le poulet. (REMARQUE : Ne pas surcharger la poêle; au besoin, cuire en 2 étapes en utilisant 1⁄2 c. à soupe d’huile chaque fois.) Cuire de 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce que le poulet soit doré. • Transférer sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin.• Rôtir au centre du four de 12 à 14 min, jusqu’à jusqu’a ce que le poulet soit entiérement cuit**.
• Entre-temps, couper la tomate en morceaux de 1,25 cm (1⁄2 po).• Zester, puis presser la moitié du citron. Couper le reste du citron en quartiers. • Hacher finement le persil. • Peler, puis hacher finement ou presser l’ail. • Évider, puis hacher finement le jalapeno, en retirant les graines pour un goût plus doux. (CONSEIL : Il est suggéré de porter des gants de cuisine à cette étape.)
• Dans un petit bol, ajouter la mayonnaise, la crème sure, la moitié du persil, 1 c. à thé (2 c. à thé) de jus de citron, 1⁄4 c. à thé (1⁄2 c. à thé) de sucre, 1⁄4 c. à thé (1⁄2 c. à thé) d’ail et 1 1⁄2 c. à soupe (3 c. à soupe) de jalapenos. (REMARQUE : Consulter le guide pour la quantité d’ail et le guide pour le niveau d’épice.)• Saler et poivrer, puis bien mélanger.
• Dans la casserole contenant le boulgour, ajouter le zeste de citron et le reste du persil. Poivrer, puis mélanger à la fourchette. • Dans un grand bol, ajouter 2 c. à thé (4 c. à thé) de jus de citron et 2 c. à soupe (4 c. à soupe) d’huile. (CONSEIL : Ajouter 1⁄4 c. à thé [1⁄2 c. à thé] de sucre, si désiré.)• Saler et poivrer, puis bien mélanger en fouettant.• Dans le bol contenant la vinaigrette, ajouter les épinards et les tomates, puis bien melanger.
• Trancher finement le poulet. • Dans le bol contenant la salade, ajouter le boulgour, puis bien mélanger. • Répartir la salade de boulgour dans les bols. Garnir de poulet. • Arroser d’un filet de vinaigrette ranch aux jalapenos. • Arroser du jus d’un quartier de citron et parsemer du reste des jalapenos, si désiré.