Galettes de dinde à la sauce soya sucrée
avec quartiers de patates douces et légumes à l'ail
Dans votre assiette ce soir, un plat équilibré composé de tendres galettes de dinde nappées d’un glaçage à la sauce soya sucrée. Des légumes rôtis et des quartiers de patates douces complètent ce repas sans y ajouter trop de calories.
« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
250 g
Dinde hachée
200 g
Courgette
160 g
Poivron
4 cs
Mélange mirin-soya
(Contient Soya)
340 g
Patates douces
2 pièce(s)
Gousses d'ail
2 pièce(s)
Oignons verts
½ pièce(s)
Lime
¼ tasse(s)
Chapelure panko
(Contient Blé)
Pas inclus dans votre livraison
1.5 cs
Huile*
0.38 cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
2 cc
Beurre non salé*
(Contient Lait)
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Couper les patates douces en quartiers de 1,25 cm (1⁄2 po). Sur une plaque à cuisson non recouverte, arroser les quartiers de patates douces de1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile. Saler et poivrer, puis remuer pour enrober. Rôtir au centre du four de 22 à 24 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les patates douces soient tendres.
Entre-temps, couper la courgette en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 1,25 cm (1⁄2 po). Évider, puis couper le poivron en morceaux de 2,5 cm (1 po). Émincer les oignons verts et séparer les morceaux verts des morceaux blancs. Peler, puis hacher finement ou presser l’ail. Zester, puis presser la moitié de la lime (la lime entière pour 4 pers.). Réserver 2 c. à thé (4 c. à soupe) de mélange mirin-soya dans un bol moyen. Réserver. Dans un petit bol, mélanger le reste du mélange mirin-soya, 1 c. à thé (2 c. à thé) de jus de lime et 2 c. à soupe (4 c. à soupe) d’eau.
Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1⁄2 c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile, puis les courgettes et les poivrons. Cuire de 4 à 5 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement croquants. Saler et poivrer, au goût. Ajouter la moitié de l’ail. Poursuivre la cuisson pendant 30 s, en remuant souvent, jusqu’à ce que les aliments dégagent leur arôme. Retirer la poêle du feu, puis ajouter le zeste de lime. Transférer les légumes dans une assiette, puis couvrir pour garder chaud.
Entre-temps, ajouter la dinde, la chapelure, le reste de l’ail et 1⁄4 c. à thé (1⁄2 c. à thé) de sel dans le bol contenant le mélange mirin-soya réservé. Poivrer, puis mélanger. Former à partir du mélange 4 galettes (8 galettes) de 1,25 cm (1⁄2 po) d’épaisseur. Lorsque les légumes seront cuits, chauffer la même poêle à feu moyen-élevé. Ajouter 1⁄2 c. à thé (1 c. à thé) de beurre, puis les galettes. Cuire de 3 à 4 min par côté, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les galettes soient entièrement cuites**. Transférer dans l’assiette contenant les légumes.
Réduire à feu moyen, puis ajouter 1⁄2 c. à soupe (1 c. à soupe) de beurre et les morceaux blancs des oignons verts. Cuire pendant 30 s, en remuant souvent, jusqu’à ce que les oignons verts dégagent leur arôme. Ajouter le mélange mirin-soya. Poursuivre la cuisson de 1 à 2 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement. (CONSEIL : Ajouter 1 c. à soupe d’eau dans la poêle si la sauce épaissit trop rapidement.) Retirer la poêle du feu. Remettre les galettes dans la poêle, puis retourner pour enrober.
Répartir les patates douces, les légumes et les galettes dans les assiettes. Arroser les galettes d’un filet de sauce de cuisson. Parsemer du reste des oignons verts.