Bols de boulgour au tofu façon moyen-orientale
avec concombres et olives hachées
Préparez-vous à déguster des saveurs inspirées du Moyen-Orient avec ce bol de tofu santé. Ensemble, le boulgour moelleux, les olives saumurées hachées, les tomates juteuses et les concombres croquants constituent un souper rassasiant et délicieux, tandis que les épices za’atar lui donnent une touche fumée et acidulée.
Ingrédients : Tofu (soya non OGM, eau, sulfate de calcium, nigari) (soya) • Boulgour (semoule de blé dur) (blé) • Tomates Roma • Concombre • Citron • Olives mélangées (olives vertes dénoyautées, olives kalamata dénoyautées, eau, sel, acide lactique, sorbate de potassium, vinaigre, chlorure de calcium) • Feta (lait pasteurisé, lait partiellement écrémé, eau, sel, lipase, culture bactérienne, enzyme microbienne, cellulose, natamycine, chlorure de calcium) (lait) • Vinaigre de vin blanc (vinaigre de vin, métabisulfite de potassium) (sulfites) • Mélange d’épices moyen-oriental (épices (incluant moutarde) et fines herbes, légumes déshydratés (ail, oignon), sel, dextrose, dioxyde de silicium, huile de canola) (moutarde) • Mélange d’épices méditerranéen (légumes déshydratés (ail, oignon, poivron rouge, tomate), sel, amidon de maïs, épices et fines herbes, sucre, sumac, acide citrique, dioxyde de silicium, huile de canola, huile de citron, extrait d'épice) • Ail.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
1 pièce(s)
Tofu
(Contient Soya Peut contenir Blé)
½ tasse(s)
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Gluten, Blé)
30 g
Olives mélangées
(Peut contenir Blé, Lait, Sulfites, Oeuf, Poisson, Noix)
1 pièce(s)
Mini concombres
1 cs
Assaisonnement moyen-oriental
(Contient Moutarde Peut contenir Moutarde, Lait, Sulfites, Noix, Soya, Arachides, Triticale, Blé, Sésame)
1 pièce(s)
Tomate
1 pièce(s)
Citron
¼ tasse(s)
Feta, émietté
(Contient Lait)
1 pièce(s)
Gousses d'ail
1 cs
Vinaigre de vin blanc
(Contient Sulfites)
1 cs
Mélange d'épices méditerranéen
(Peut contenir Sésame, Noix, Triticale, Lait, Soya, Arachides, Blé, Sulfites, Moutarde)
Pas inclus dans votre livraison
2.5 cs
Huile*
0.13 cc
Poivre*
½ cc
Sucre*
0.88 cc
Sel*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
• Dans une casserole moyenne, ajouter 3⁄4 tasse (1 1⁄2 tasse) d’eau et 1⁄2 c. à thé (1 c. à thé) de sel. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
• Entre-temps, peler, puis hacher finement ou presser l’ail.
• Couper le concombre en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 0,5 cm (1⁄4 po).
• Égoutter, puis hacher grossièrement les olives.
• Couper la tomate en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po).
• Zester, puis presser la moitié du citron (le citron entier). Couper le reste du citron en quartiers.
• Ajouter à l’eau bouillante l’ail et le boulgour. Bien mélanger, puis retirer du feu.
• Couvrir et laisser reposer de 15 à 16 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que le liquide ait été absorbé.
• Entre-temps, sécher le poulet avec un essuie-tout. Saupoudrer du mélange d’épices méditerranéen, de 1 c. à thé (2 c. à thé) d’assaisonnement moyen-oriental, puis saler et poivrer.
• Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
• Ajouter 1⁄2 c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile, puis le poulet. Saisir de 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce que le poulet soit doré.
• Transférer sur une plaque à cuisson non recouverte. Rôtir au centre du four de 12 à 14 min, jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit**.
• Entre-temps, fouetter dans un petit bol le vinaigre, 1 c. à thé (2 c. à thé) d’assaisonnement moyen-oriental, 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de jus de citron, 1⁄4 c. à thé (1⁄2 c. à thé) de zeste de citron, 1⁄2 c. à thé (1 c. à thé) de sucre, 2 c. à soupe (4 c. à soupe) d’huile et 1⁄4 c. à thé (1⁄2 c. à thé) de sel. Réserver.
• Lorsque le boulgour sera cuit, séparer les grains à la fourchette.
• Ajouter les olives, les concombres, les tomates et la moitié de la vinaigrette.
• Saler et poivrer, puis bien mélanger.
• Trancher finement le poulet.
• Répartir la salade de boulgour dans les assiettes, puis garnir de poulet.
• Arroser du reste de la vinaigrette, puis parsemer de feta.
• Arroser du jus d’un quartier de citron, si désiré.
Si vous avez choisi le tofu, le sécher avec un essuie-tout. En maintenant le couteau parallèle à la planche à découper, couper le tofu en deux. (REMARQUE : Chaque bloc donnera deux steaks de tofu carrés.) À l’aide d’une fourchette, piquer le tofu sur tous ses côtés. Assaisonner le tofu de la même façon que la recette vous indique d’assaisonner le poulet. Saisir et rôtir le tofu de la même façon que la recette vous indique de saisir et de rôtir le poulet, en diminuant le temps de cuisson à 6 à 8 min, jusqu’à ce que le tofu soit tendre et doré.
Servir le tofu de la même façon que la recette vous indique de servir le poulet.