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Tofu à la marocaine
avec courgettes, riz acidulé et yogourt citronné
Un plat assurément dans la course pour devenir votre prochain grand favori des soirs de semaine! Dans cette recette, les épices chaudes et parfumées et le yogourt crémeux forment une marinade rapide à préparer qui est parfaite pour le tofu. Les douces saveurs du riz rehaussent le goût de ce délicieux repas d’inspiration marocaine.
Ingrédients : Tofu (soya non OGM, eau, sulfate de calcium, nigari) (soya) • Courgette • Poivron • Riz basmati • Yogourt grec (lait écrémé, crème, cultures bactériennes actives) (lait) • Citron • Mélange d’épices marocain (épices, sel, sucre, poudre de paprika, poudre d'ail, poudre d'oignon, huile de canola, oléorésine de paprika, dioxyde de silicium) • Bouillon de poulet en poudre (sel, sucres (dextrose, extrait sec de sirop de maïs, sucre), graisse de poulet, amidon de maïs, protéines végétales hydrolysées(maïs, soja), oignon déshydraté, extrait de levure, épices et herbes, extraits d'épices, poulet déshydraté, acide citrique, extrait de curcuma, curcuma, inosinate disodique, guanylate disodique, arôme naturel) (soya) • Persil • Sel d'ail (sel, poudre d'ail, dioxyde de silicium).
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
1 pièce(s)
Tofu
(Contient Soya Peut contenir Blé)
¾ tasse(s)
Riz basmati
1 pièce(s)
Courgette
1 pièce(s)
Citron
1 cs
Bouillon de poulet en poudre
(Contient Soya Peut contenir Moutarde, Sésame, Soya, Blé, Triticale, Lait, Sulfites, Noix, Arachides)
1 cs
Mélange d’épices marocain
(Peut contenir Soya, Lait, Noix, Sésame, Moutarde, Triticale, Blé, Arachides, Sulfites)
1 pièce(s)
Yogourt grec
(Contient Lait)
1 cc
Sel d'ail
(Peut contenir Lait, Sulfites, Blé, Noix, Triticale, Moutarde, Soya, Sésame, Arachides)
1 pièce(s)
Poivron
7 g
Persil
Pas inclus dans votre livraison
1 cs
Beurre non salé*
(Contient Lait)
0.13 cc
Sel*
2 cs
Huile*
¼ cc
Sucre*
0.13 cc
Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
• Dans une casserole moyenne, ajouter 1 1⁄4 tasse (2 1⁄2 tasses) d’eau et le bouillon en poudre. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
• Entre-temps, combiner dans un grand bol le mélange d’épices marocain, la moitié du sel d’ail et la moitié du yogourt. (REMARQUE : Réserver le reste du yogourt pour la sauce à l’étape 3.)
• Sécher le poulet avec un essuie-tout, puis l’ajouter dans le grand bol contenant la marinade au yogourt. Remuer pour enrober.
• Ajouter le riz à l’eau bouillante, puis réduire à feu doux.
• Cuire à couvert de 12 à 14 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que le liquide ait été absorbé.
• Retirer la casserole du feu. Garder couvert et réserver.
• Entre-temps, couper la courgette en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 1,25 cm (1⁄2 po).
• Évider, puis couper le poivron en morceaux de 1,25 cm (1⁄2 po).
• Hacher grossièrement le persil.
• Zester, puis presser la moitié du citron (le citron entier). Couper le reste du citron en quartiers.
• Dans un petit bol, ajouter le reste du yogourt, le jus de citron et 1⁄4 c. à thé (1⁄2 c. à thé) de sucre.
• Saler et poivrer, puis bien mélanger. Réserver.
• Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
• Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile, puis le poulet. Cuire de 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce que le poulet soit doré.
• Retirer la poêle du feu, puis transférer le poulet sur une plaque à cuisson non recouverte.
• Rôtir au centre du four de 10 à 14 min, jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit**.
• Rincer et essuyer la poêle avec précaution.
• Chauffer la même poêle (celle de l’étape 4) à feu moyen-élevé.
• Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile, puis les courgettes et les poivrons. Cuire de 4 à 5 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement croquants.
• Assaisonner du reste du sel d’ail et poivrer.
• Séparer le riz à la fourchette, puis ajouter le zeste de citron, la moitié du persil et 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de beurre. Saler, puis bien mélanger.
• Trancher le poulet finement.
• Répartir le riz acidulé dans les assiettes. Garnir de légumes et de poulet.
• Napper le poulet de yogourt citronné. Parsemer le tout du reste du persil.
• Arroser du jus d’un quartier de citron, si désiré.
Si vous avez choisi le tofu, le sécher avec un essuie-tout. Couper le tofu en deux, parallèlement à la planche à découper. (REMARQUE : Vous obtiendrez deux steaks de tofu carrés par bloc.) À l’aide d’une fourchette, piquer le tofu sur toute sa surface. Ajouter le tofu au grand bol avec la marinade au yogourt. Remuer pour enrober.
Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile à la poêle chaude, puis le tofu. Cuire de 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce que le tofu soit doré et entièrement cuit. Retirer la poêle du feu, puis transférer le tofu sur une plaque à cuisson non recouverte. Rôtir au centre du four de 6 à 8 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre et doré.
Servir le tofu de la même façon que la recette vous indique de servir les poitrines de poulet.