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Ragoût de poulet épicé au harissa faible en calories
avec poivrons, courgettes et feta
Le harissa est l’ingrédient clé conférant des notes épicées et fumées à ce ragoût qui réchauffe le cœur. Dans cette recette, nous réinventons le ragoût en introduisant du poulet poché et effiloché!
La faible teneur en calories (650 kilocalories ou moins) est fondé(e) sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
2 g
Poitrines de poulet
1 cs
Mélange d'épices harissa
160 g
Poivron
370 ml
Tomates broyées à l'ail et aux oignons
200 g
Courgette
7 g
Persil
¼ tasse(s)
Feta, émietté
(Contient Lait)
1 pièce(s)
Concentré de bouillon de poulet
113 g
Mirepoix
Pas inclus dans votre livraison
2.5 cc
Sel*
¼ cc
Poivre*
1 cs
Huile*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, laver et sécher tous les fruits et légumes.
Dans une casserole moyenne, recouvrir le poulet d’assez d’eau (dépasser d’environ 2,5 cm [1 po]), puis ajouter 2 c. à thé de sel (utiliser les mêmes quantités pour 4 personnes). Porter à légère ébullition à feu élevé. Lorsque l’eau bouillira, baisser à feu doux. Couvrir et faire bouillir de 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit**.
Pendant que le poulet cuit, évider le poivron, puis le couper en morceaux de 1,25 cm (1⁄2 po). Couper la courgette en quatre sur la longueur, puis en quartiers de 0,5 cm (1⁄4 po). Hacher grossièrement le persil.
Faire chauffer une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à soupe d’huile, puis la mirepoix et les morceaux de poivron. Faire cuire en remuant, jusqu’à ce que les légumes ramollissent légèrement, de 3 à 4 minutes. Saupoudrer du mélange d’épices façon harissa, puis saler. Ajouter les morceaux de courgette, les tomates broyées, le concentré de bouillon et 1 1⁄2 tasse d’eau (doubler la quantité pour 4 personnes). Porter à ébullition, puis réduire à feu moyen. Poursuivre la cuisson de 8 à 10 minutes, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Lorsque le poulet sera cuit, transférer dans une grande assiette. Sécher soigneusement avec un essuie-tout. À l’aide de deux fourchettes, effilocher le poulet en bouchées moyennes.
Ajouter le poulet au ragoût, puis saler et poivrer. Poursuivre la cuisson de 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Répartir le ragoût dans les bols. Parsemer de persil et de feta.