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Tilapia à la marocaine
avec vinaigrette au yogourt et à la coriandre, et couscous
Savourez ce délicieux plat frais qui vous réchauffera le cœur! Le tilapia juteux et les légumes sont assaisonnés de notre aromatique mélange d’épices façon harissa, et le tout est garni d’une somptueuse et éclatante vinaigrette au yogourt et aux herbes et d’échalotes frites. Voilà un repas futé sur plusieurs plans qui ne manque pas de textures ni de saveurs!
Les « repas futés » sont basés sur un calcul considérant la quantité de kilocalories et de glucides par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
300 g
Tilapia
(Contient Tilapia)
¼ tasse(s)
Couscous
(Contient Blé)
1 pièce(s)
Courgette
2 pièce(s)
Tomate
1 pièce(s)
Poivron
1 pièce(s)
Échalote
7 g
Coriandre
2 pièce(s)
Gousses d'ail
1 pièce(s)
Yogourt grec
(Contient Lait)
28 g
Échalotes frites
(Contient Blé Peut contenir Sésame, Soya, Sulfites, Noix, Moutarde, Gluten, Lait, Arachides)
1 cs
Bouillon de légumes en poudre
(Contient Soya, Sulfites Peut contenir Blé, Moutarde, Sésame, Sulfites, Soya, Noix, Lait, Arachides, Triticale)
1 cs
Mélange d’épices marocain
(Peut contenir Soya, Lait, Noix, Sésame, Moutarde, Triticale, Blé, Arachides, Sulfites)
Pas inclus dans votre livraison
0.13 cc
Sel*
1.5 cs
Huile*
0.13 cc
Poivre*
½ cc
Sucre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
• Peler, puis couper l’échalote en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po).
• Peler, puis hacher finement ou presser l’ail.
• Évider, puis couper le poivron en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po).
• Couper la courgette en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 0,5 cm (1⁄4 po).
• Couper les tomates en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po).
• Dans une casserole moyenne, ajouter la moitié du bouillon en poudre (toute la qté pour 4 pers.) et 1/3tasse (2/3 tasse) d’eau.
• Couvrir et porter à ébullition à feu élevé. Retirer du feu, puis ajouter la moitié du couscous (toute la qté pour 4 pers.).
• Bien mélanger. Couvrir et laisser reposer pendant 5 min.
• Lorsque le couscous sera tendre, séparer les grains à la fourchette. Couvrir et réserver.
• Entre-temps, à l’aide d’un tamis, égoutter et rincer les crevettes, puis les sécher avec un essuie-tout. Saler et poivrer.
• Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
• Ajouter 1⁄2 c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile, puis les crevettes. Cuire de 2 à 3 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que les crevettes deviennent roses**.
• Transférer dans une assiette, puis couvrir pour garder chaud.
• Chauffer la même poêle à feu moyen-élevé. Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile, puis les échalotes, l’ail, les poivrons, les tomates et le mélange d’épices marocain.
• Saler et poivrer. Cuire de 4 à 5 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
• Ajouter les courgettes et 1/3tasse (2/3tasse) d’eau. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les courgettes soient légèrement croquantes. (REMARQUE : Si le liquide est absorbé trop rapidement, ajouter plus d’eau, de 1 à 2 c. à soupe à la fois, au besoin.)
• Ajouter les crevettes et mélanger. Retirer la poêle du feu.
• Entre-temps, hacher grossièrement la coriandre.
• Dans un petit bol, ajouter le yogourt, la coriandre, 2 c. à soupe (4 c. à soupe) d’eau et 1⁄2 c. à thé (1 c. à thé) de sucre.
• Saler et poivrer, puis bien mélanger.
• Répartir le couscous dans les assiettes. Garnir de légumes et de crevettes. • Napper de vinaigrette au yogourt et à la coriandre.
• Parsemer de la moitié des échalotes frites (toute la qté pour 4 pers.). (CONSEIL : Conserver le reste des échalotes frites pour une prochaine création.)
Si vous avez choisi le tilapia, le sécher avec un essuie-tout, puis le couper en morceaux de 4 cm (1 1/2 po). Cuire le tilapia de la même façon que la recette vous indique de cuire les crevettes**.