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Repas futé : Cari de tofu, de poulet et de pois chiches
avec épinards dans une sauce tikka
Les bouchées dorées de tofu ont un intérieur délicatement crémeux tandis que leur extérieur est délicieusement croustillant après avoir été rapidement passée à la poêle. Accompagné de pois chiches riches en fibres et mijotés dans une sauce tikka crémeuse, ce cari est à ne pas manquer! Les « repas futés » sont basés sur un calcul considérant la quantité de kilocalories et de glucides par portion.
Ingrédients : Filets de poulet • Tofu (soya non OGM, eau, sulfate de calcium, nigari) (soya) • Sauce au cari tikka (eau, concentré de tomates, oignons, sucre, substances laitières modifiées, huile de soya, vinaigre, amidon de maïs modifié, sel, ail, huile de canola, jus de citron concentré, poudre d'ail, poudre d'oignon, assaisonnement, épices, polysorbate 60, gomme xanthane, acide citrique, sorbate de potassium, benzoate de sodium) (lait) • Pois chiches (pois chiches, eau, sel, acide ascorbique, EDTA disodique) • Tomates Roma • Oignon jaune • Épinards • Bouillon de légumes en poudre (sel, sucres (dextrose, extrait sec de sirop de maïs, sucre), légumes déshydratés (sulfite) (carotte, pomme de terre, oignon, poireau, poivrons rouges et verts, chou, céleri, tomate, ail), protéines végétales hydrolysées (maïs, soja) , fécule de pomme de terre, huile de palme, amidon de maïs, extrait de levure, huile de canola, extraits d'épices, herbe, extrait de curcuma, arôme naturel) (soya, sulfites) • Coriandre • Mélange d'épices cumin-curcuma (cumin, curcuma, dioxyde de silicium).
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
1 pièce(s)
Tofu
(Contient Soya Peut contenir Blé)
½ pièce(s)
Pois chiches
(Peut contenir Gluten, Blé)
56 g
Jeunes épinards
1.5 cc
Mélange d'épices cumin-curcuma
(Peut contenir Moutarde, Arachides, Blé, Lait, Soya, Sulfites, Sésame, Noix, Triticale)
7 g
Coriandre
½ tasse(s)
Sauce tikka
(Contient Lait Peut contenir Oeuf, Sésame, Moutarde, Sulfites, Blé, Crustacés, Poisson, Soya, Gluten)
½ pièce(s)
Oignon jaune
1 cs
Bouillon de légumes en poudre
(Contient Soya, Sulfites Peut contenir Lait, Moutarde, Noix, Arachides, Sésame, Blé)
1 pièce(s)
Tomate
310 g
Filets de poitrines de poulet
Pas inclus dans votre livraison
0.13 cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
2 cs
Beurre non salé*
(Contient Lait)
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
• Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
• Sécher le tofu avec un essuie-tout. Couper le tofu en cubes de 1,25 cm (1⁄2 po).
• Ajouter à la poêle chaude 1 c. à soupe (1 1⁄2 c. à soupe) de beurre, puis tournoyer la poêle jusqu’à ce qu’il fonde.
• Ajouter le tofu, saler et poivrer, puis assaisonner du mélange cumin-curcuma. Poêler de 4 à 5 min, en retournant les cubes à l’occasion, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et dorés. (CONSEIL : Si les épices commencent à brûler, réduire à feu moyen.)
• Transférer le tofu dans une assiette.
• Entre-temps, peler l’oignon, puis couper la moitié (l’oignon entier pour 4 pers.) en morceaux de 0,5 cm (1⁄4 po).
• Couper la tomate en morceaux de 1,25 cm (1⁄2 po).
• Hacher grossièrement les épinards et la coriandre.
• Chauffer la même poêle (celle de l’étape 1) à feu moyen.
• Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de beurre, puis tournoyer la poêle jusqu’à ce qu’il fonde.
• Ajouter les oignons et les tomates. Cuire de 3 à 4 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que les légumes ramollissent.
• Ajouter la sauce tikka et le bouillon en poudre. Cuire pendant 30 s, en remuant souvent, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
• Ajouter 1 tasse (2 tasses) d’eau et la moitié des pois chiches (toute la qté pour 4 pers.), avec leur liquide. Porter à légère ébullition à feu élevé. Réduire à feu moyen.
• Laisser mijoter à couvert de 8 à 10 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que les pois chiches soient tendres et que les tomates soient défaites.
• Ajouter à la poêle les épinards, la moitié du tofu et la moitié de la coriandre. Poursuivre la cuisson de 1 à 2 min, en remuant souvent, jusqu’à ce que les épinards tombent. (CONSEIL : Si le cari réduit trop, ajouter 2 c. à soupe d’eau à la fois, jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.)
• Saler et poivrer, au goût.
• Répartir le cari dans les bols.
• Garnir du reste du tofu.
• Parsemer du reste de la coriandre.
Si vous avez ajouté les filets de poitrine de poulet, les sécher avec un essuie-tout. Saler et poivrer. Chauffer la même poêle (celle de l’étape 1) à feu moyen-élevé. Ajouter 1⁄2 c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile, puis le poulet. Saisir de 3 à 4 min par côté, jusqu’à ce que le poulet soit doré et entièrement cuit**. Retirer du feu, puis transférer le poulet dans une assiette. Couvrir pour garder chaud.
Garnir les bols de poulet.