Boulettes de dinde à la courgette
avec couscous
Le secret pour des boulettes de viande ultra juteuses est d’ajouter des râpures de courgette. Essayez cette méthode et vous verrez! En accompagnement, servez le couscous aux herbes avec un mélange de courgettes, de tomates et d’oignons pour des saveurs plus fraîches.
Les « repas futés » sont basés sur un calcul considérant la quantité de kilocalories et de glucides par portion.
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
250 g
Dinde hachée
200 g
Courgette
1 cs
Mélange d'épices méditerranéen
(Contient Sulfites)
4 cs
Hummus
(Contient Sésame)
1 pièce(s)
Citron
7 g
Persil
113 g
Petites tomates
1 pièce(s)
Concentré de bouillon de poulet
113 g
Oignon rouge
¼ tasse(s)
Couscous
(Contient Blé)
2 pièce(s)
Gousses d'ail
Pas inclus dans votre livraison
1.5 cs
Huile*
½ cc
Sel*
0.13 cc
Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes. Dans une casserole moyenne, ajouter 2/3 tasse d’eau, 1/8 c. à thé de sel (doubler les quant. pour 4 pers.) et le concentré de bouillon. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé. Retirer la casserole du feu, puis ajouter le couscous. Bien mélanger. Laisser reposer à couvert pendant 5 min. Lorsque le couscous est tendre, séparer les grains à la fourchette.
Entre-temps, râper la moitié de la courgette. Couper le reste de la courgette en deux sur la longueur, puis en demi-lunes de 0,5 cm (1/4 po). Peler, puis émincer ou presser l’ail. Peler, puis couper l’oignon en morceaux de 1,25 cm (1/2 po). Zester, puis presser la moitié du citron. Couper le reste du citron en quartiers. Hacher grossièrement le persil.
Tapisser une plaque à cuisson de papier d’aluminium. Dans un grand bol, ajouter la dinde, l’ail, le mélange d’épices méditerranéen, la courgette râpée, la moitié du persil et 1/4 c. à thé de sel (doubler pour 4 pers.). Poivrer, puis bien mélanger. Former à partir du mélange 6 boulettes de tailles égales (12 pour 4 pers.). Disposer les boulettes sur la plaque à cuisson préparée. Arroser de 1/2 c. à soupe d’huile (doubler pour 4 pers.). Faire cuire au centre du four de 12 à 16 min ou jusqu’à ce que les boulettes soient dorées et entièrement cuites**.
Entre-temps, faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 1/2 c. à soupe d’huile (doubler pour 4 pers.), puis les courgettes en demi-lunes, les tomates et les oignons. Faire cuire de 3 à 4 min ou jusqu’à ce que les courgettes soient légèrement croquantes, en remuant souvent.
Lorsque le couscous est prêt, ajouter le zeste de citron, le reste du persil, 1/2 c. à soupe de jus de citron et 1/2 c. à soupe d’huile (doubler les quant. pour 4 pers.). Saler et poivrer, puis bien mélanger. Dans un petit bol, ajouter le hummus, le reste du jus de citron et 1 c. à soupe d’eau. Saler et poivrer, puis bien mélanger.
Répartir le couscous dans les assiettes. Garnir de boulettes et de légumes. Arroser d’un filet de sauce au hummus. Arroser du jus d’un quartier de citron, si désiré.