Galettes de dinde à la sauce soya sucrée
avec légumes rôti et patates douces
Dans votre assiette ce soir, un plat équilibré composé de tendres galettes de dinde nappées d’une sauce soya sucrée. Des légumes rôtis et des quartiers de patates douces complètent ce repas sans ajouter trop de calories.
« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion
Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.
Ingrédients
250 g
Dinde hachée
200 g
Courgette
160 g
Poivron
4 cs
Mélange mirin-soya
(Contient Soya)
340 g
Patates douces
6 g
Ail
2 pièce(s)
Oignons verts
1 pièce(s)
Lime
¼ tasse(s)
Chapelure panko
(Contient Blé)
Pas inclus dans votre livraison
2.5 cs
Huile*
¾ cc
Sel*
½ cc
Poivre*
Informations nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Avant de commencer, préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Laver et sécher tous les fruits et légumes.
Couper la courgette en morceaux de 2,5 cm (1 po). Évider le poivron, puis le couper en morceaux de 2,5 cm (1 po). Couper les patates douces en quartiers de 1,25 cm (½ po). Trancher finement les oignons verts et séparer la partie verte de la partie blanche. Peler, puis émincer ou presser l’ail. Zester et presser la moitié de la lime (utiliser la lime entière pour 4 personnes). Dans un bol moyen, combiner la dinde, la chapelure panko, 1 c. à thé de mélange mirinsoja, ¼ c. à thé de sel et ¼ c. à thé de poivre (doubler les quantités pour 4 personnes). Former 4 galettes de taille égale à partir du mélange de dinde (8 galettes pour 4 personnes).
Sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin, arroser les morceaux de poivron et de courgette et les quartiers de patates douces de 2 c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes). Saler et poivrer. Disposer les quartiers de patates douces sur un côté de la plaque à cuisson, et le reste des légumes sur l’autre côté. Faire rôtir au centre du four de 22 à 24 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Dans un petit bol, mélanger le reste du mélange mirin-soja, 1 c. à thé de jus de lime et 1 c. à soupe d’eau (doubler les quantités pour 4 personnes).
Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter ½ c. à soupe d’huile (doubler la quantité pour 4 personnes), puis les galettes. Faire cuire jusqu’à ce qu’elles soient dorées, de 2 à 3 minutes par côté. Transférer dans une assiette.
Réduire à feu moyen, puis ajouter les morceaux blancs des oignons verts dans la même poêle. Faire cuire de 1 à 2 minutes en remuant continuellement, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson pendant 30 secondes, jusqu’à ce qu’il dégage son arôme. Ajouter la sauce et les galettes, y compris le liquide qui se trouve dans l’assiette. Faire cuire de 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement et que les galettes soient entièrement cuites.** (CONSEIL : Ajouter 1 c. à soupe d’eau dans la poêle si la sauce épaissit trop rapidement!)
Parsemer les courgettes et les poivrons rôtis du zeste de lime, puis bien mélanger. Répartir dans les assiettes. Disposer les quartiers de patates douces et les galettes à côté des légumes, puis arroser les galettes de sauce de cuisson. Parsemer du reste des oignons verts.