Tilapia aux câpres et à l’aneth
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Tilapia aux câpres et à l’aneth

Tilapia aux câpres et à l’aneth

avec couscous, tomates et épinards

Les câpres donnent un goût saumuré au tilapia garni d’une crémeuse sauce dijonnaise à l’aneth. Le tout repose sur un lit de couscous citronné qui absorbe chacune de ces belles saveurs!

« Faible en calories » est fondé sur un calcul de la quantité de kilocalories par portion.

Ingrédients : Filet de Tilapia • Petites tomates • Couscous marocain (semoule de blé dur) (blé) • Citron • Épinards • Câpres (câpres, eau, sel, vinaigre, chlorure de calcium, sorbate de potassium) • Mayonnaise (huile de canola et/ou de soya, œuf entier liquide, jaune d'œuf surgelé, eau, sel, sucre, vinaigre, jus de citron concentré, extrait d'épices, moutarde, acide lactique, EDTA de calcium disodique) (moutarde, œuf) • Moutarde de Dijon (eau, graines de moutarde, farine de moutarde, vinaigre, sel, vin blanc, épices, gomme xanthane, acide citrique, acide tartrique) (moutarde) • Aneth • Ail.

étiquettes:
Faible en calories
Rapido
Allergènes:
Tilapia
Blé
Moutarde
Oeuf

Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.

Durée de préparation25 minutes
Temps de cuisson5 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité par portion

300 g

Tilapia

(Contient Tilapia)

½ tasse(s)

Couscous

(Contient Blé)

113 g

Petites tomates

1 pièce(s)

Gousses d'ail

30 g

Câpres

(Peut contenir Lait, Sulfites, Noix, Blé, Oeuf, Poisson)

1 pièce(s)

Citron

7 g

Aneth

56 g

Jeunes épinards

½ cs

Moutarde de Dijon

(Contient Moutarde Peut contenir Poisson, Lait, Soya, Blé, Noix, Oeuf, Sulfites, Moutarde, Crustacés, Sésame, Gluten)

2 cs

Mayonnaise

(Contient Moutarde, Oeuf Peut contenir Crustacés, Soya, Oeuf, Blé, Gluten, Sésame, Lait, Poisson, Noix, Sulfites, Moutarde)

Pas inclus dans votre livraison

¼ cc

Sel*

0.13 cc

Poivre*

4 cc

Huile*

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Informations nutritionnelles

Énergie (kcal)520 kcal
Graisses23 g
dont saturés3.5 g
Glucides41 g
dont sucres3 g
Fibres5 g
Protéines39 g
Cholestérol85 mg
Sel920 mg
Gras Trans0.2 g
Potassium950 mg
Calcium75 mg
Fer3 mg

Ustensiles

Casserole moyenne
Cuillères à mesurer
Verre doseur
Passoire
Zesteur
Grande poêle antiadhésive
Petit bol
Grand bol

Instructions

Cuire le couscous
1

• Dans une casserole moyenne, ajouter 2/3tasse (1 1/3 tasse) d’eau et 1/8 c. à thé (1⁄4 c. à thé) de sel. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
• Retirer la casserole du feu, puis ajouter le couscous. Bien mélanger.
• Couvrir et laisser reposer pendant 5 min.
• Lorsque le couscous sera tendre, séparer les grains à la fourchette.

Préparer
2

• Entre-temps, couper les tomates en deux.
• Peler, puis hacher finement ou presser l’ail.
• Égoutter les câpres en réservant la saumure, puis les sécher avec un essuie-tout. Hacher grossièrement le quart des câpres.
• Zester le citron. Presser la moitié du citron, puis couper le reste en quartiers.
• Hacher grossièrement l’aneth et les épinards.

Cuire le saumon
3

• Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
• Sécher le saumon avec un essuie-tout, puis saler et poivrer.
• Ajouter à la poêle chaude 1 c. à thé (2 c. à thé) d’huile, puis le saumon, côté peau vers le bas.
• Poêler de 4 à 5 min, jusqu’à ce que la peau soit croustillante. Retourner le saumon et cuire de 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’il soit doré et entièrement cuit**.

Préparer la sauce aux câpres et à l’aneth
4

• Entre-temps, ajouter dans un petit bol la moutarde, la mayonnaise, les câpres hachées, la moitié du jus de citron, 1 c. à thé (2 c. à thé) d’aneth et la moitié de l’ail. (REMARQUE : Consulter les guides pour la quantité d’ail et d’aneth.)
• Saler et poivrer, puis bien mélanger.

Assembler le couscous
5

• Dans un grand bol, ajouter le couscous, les tomates, les épinards, le zeste de citron, le reste des câpres, le reste du jus de citron, la saumure de câpres réservée, 1 c. à soupe (2 c. à soupe) d’huile, le reste de l’ail et 1 c. à thé (2 c. à thé) d’aneth. (REMARQUE : Consulter les guides pour la quantité d’ail et d’aneth.)
• Saler et poivrer, puis bien mélanger.

Terminer et servir
6

• Répartir le couscous dans les assiettes.
• Garnir de saumon, puis arroser d’un filet de sauce aux câpres et à l’aneth.
• Parsemer du reste de l’aneth, si désiré.
• Servir les quartiers de citron en accompagnement.

7

Si vous avez choisi le tilapia, l’assaisonner de la même façon que la recette vous indique d’assaisonner le saumon. Poêler de 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce que le tilapia soit doré et entièrement cuit**.