Tofu et sauce crémeuse au citron
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Tofu et sauce crémeuse au citron

Tofu et sauce crémeuse au citron

avec courgettes et poivrons

Notre sauce crémeuse au citron vient égayer ce plat de tofu! De nourrissants légumes verts remplacent les féculents dans ce souper faible en glucides.« Faible en glucides » est basé sur un calcul considérant la quantité de glucides par portion.

« Faible en glucides » (50 g de glucides ou moins) est fondé sur un calcul de la quantité de glucides par portion.

étiquettes:
Faible en glucides
Rapido
Allergènes:
Soya
Sulfites
Lait

Produit dans une installation qui traite le lait, le sésame, les œufs, le poisson, les crustacés, les moutardes, les noix, les arachides, le blé, le soja et les sulfites.

Durée de préparation25 minutes
Temps de cuisson8 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité par portion

1 pièce(s)

Tofu

(Contient Soya)

2 pièce(s)

Courgette

1 pièce(s)

Poivron

1 pièce(s)

Gousses d'ail

1 pièce(s)

Citron

1 cc

Mélange d'épices à l'ail et à l'aneth

(Contient Sulfites Peut contenir Lait, Moutarde, Noix, Arachides, Sésame, Soya, Blé)

1 cs

Poivre au citron

(Peut contenir Sésame, Soya, Sulfites, Noix, Blé, Lait, Moutarde, Arachides)

56 ml

Crème

(Contient Lait)

1 pièce(s)

Concentré de bouillon de poulet

Pas inclus dans votre livraison

0.06 cc

Poivre*

1 cs

Beurre non salé*

(Contient Lait)

1.5 cs

Huile*

0.13 cc

Sel*

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Informations nutritionnelles

Énergie (kcal)490 kcal
Graisses36 g
dont saturés13 g
Glucides21 g
dont sucres9 g
Fibres5 g
Protéines20 g
Cholestérol50 mg
Sel710 mg
Gras Trans0.5 g
Potassium750 mg
Calcium600 mg
Fer3.5 mg

Ustensiles

Zesteur
Plaque de cuisson
Cuillères à mesurer
Grande poêle antiadhésive
Verre doseur

Instructions

Préparer
1

• Couper la courgette en rondelles de 0,5 cm (1⁄4 po).
• Évider, puis couper le poivron en morceaux de 2,5 cm (1 po).
• Peler, puis hacher finement ou presser l’ail.
• Zester la moitié du citron (le citron entier pour 4 pers.). Couper le citron en quartiers.

Commencer les légumes
2

• Sur une plaque à cuisson non recouverte, arroser les courgettes et les poivrons de 1 c. à soupe d’huile. (REMARQUE : Utiliser 2 plaques à cuisson avec 1 c. à soupe d’huile chacune pour 4 pers.)
• Saler et poivrer, puis saupoudrer du mélange d’épices à l’ail et à l’aneth. Bien mélanger.
• Rôtir au centre du four pendant 5 min. (REMARQUE : Pour 4 pers., rôtir dans le haut et au centre du four, en interchangeant les plaques à mi-cuisson. Les légumes continueront de rôtir à l’étape 4.)

Saisir le poulet
3

• Entre-temps, sécher le poulet à l’aide d’essuie-tout. Saler et assaisonner de 2 c. à thé (4 c. à thé) de poivre au citron.
• Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
• Ajouter 1⁄2 c. à soupe (1 c. à soupe) d’huile, puis le poulet. Saisir de 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce que le poulet soit doré.

Rôtir le poulet et terminer les légumes
4

• Lorsque les légumes auront rôti pendant 5 min, les retirer du four avec précaution. Répartir les légumes vers les extrémités de la plaque à cuisson.
• Transférer le poulet au centre de la plaque.
• Continuer à rôtir au centre du four de 10 à 12 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le poulet soit entièrement cuit**.

Préparer la sauce crémeuse au citron
5

• Entre-temps, chauffer la même poêle (celle de l’étape 3) à feu moyen.
• Ajouter 1 c. à soupe (2 c. à soupe) de beurre, puis l’ail. Cuire pendant 30 s, en remuant souvent, jusqu’à ce que l’ail dégage son arôme.
• Ajouter 1⁄4 tasse (1⁄2 tasse) d’eau, la crème, le concentré de bouillon et le reste du poivre au citron. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 min, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
• Retirer la poêle du feu, puis incorporer la moitié du zeste de citron.

Terminer et servir
6

• Lorsque les légumes seront cuits, parsemer du reste du zeste de citron. Remuer délicatement pour enrober.
• Trancher finement le poulet.
• Répartir le poulet et les légumes dans les assiettes.
• Arroser le poulet d’un filet de sauce crémeuse au citron.
• Arroser du jus d’un quartier de citron, si désiré.

7

Si vous avez choisi le tofu, le sécher à l’aide d’essuie-tout. En maintenant le couteau parallèle à la planche à découper, couper le tofu en deux. (REMARQUE : Chaque bloc donnera deux steaks de tofu carrés.) À l’aide d’une fourchette, piquer le tofu sur tous ses côtés. Assaisonner et cuire le tofu de la même façon que la recette vous indique d’assaisonner et de cuire les poitrines de poulet, jusqu’à ce que le tofu soit tendre.

8

Servir le tofu de la même façon que la recette vous indique de servir le poulet.